Réseaux sociaux : 5 conseils pour décrocher de son smartphone pendant les vacances

L’été, vous avez enfin du temps, mais entre les vidéos qui s’enchaînent sur Instagram, TikTok ou Snapchat et les notifications des réseaux sociaux, les heures peuvent vite défiler sans que vous vous en aperceviez. « Les vacances sont un moment où l’on peut facilement passer ses journées à scroller, reconnaît Juliette Hazart, médecin addictologue, conférencière, auteure de Mon ado est accro aux réseaux sociaux (éditions De Boeck Supérieur). Mais c’est aussi une période idéale pour changer ses habitudes. »

Son premier conseil ? Observer son usage des écrans avant de chercher à le réduire. « Quelles applications ouvrez-vous le plus souvent ? À quels moments de la journée ? Et surtout, comment vous sentez-vous après 20 ou 30 minutes sur les réseaux sociaux ? » L’idée n’est pas de culpabiliser, mais de faire la différence entre ce qui vous fait vraiment du bien et ce qui finit par vous vider de votre énergie. 

Cette première étape est loin d’être anodine. « Chaque notification, chaque like ou chaque nouvelle vidéo active le circuit de la récompense », explique la spécialiste. Le cerveau libère alors de la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir, ce qui renforce l'envie de recommencer. Résultat : vous ouvrez parfois son téléphone sans même vous en rendre compte.

Pour passer un été un peu moins connecté, inutile de supprimer Instagram ou TikTok du jour au lendemain. Mieux vaut « protéger certains moments de la journée » : laisser son téléphone hors de la chambre la nuit, éviter les écrans pendant les repas ou attendre un peu avant d’ouvrir les réseaux sociaux au réveil. Désactiver les notifications peut aussi faire une vraie différence.

Ces petits changements sont plus efficaces qu’ils n’en ont l’air. « Notre cerveau privilégie naturellement les récompenses immédiates », explique Juliette Hazart. Si le smartphone est à portée de main, il sera toujours plus tentant de scroller que de faire une activité qui demande davantage d’effort. 

En limitant les occasions de le consulter, vous réduisez les tentations et vous cassez petit à petit vos automatismes.

Faire une pause des réseaux sociaux ne consiste pas seulement à poser son téléphone. Encore faut-il savoir par quoi remplacer ce temps retrouvé. « Couper les écrans sans rien prévoir à la place risque de créer un sentiment de vide », prévient la médecin addictologue. 

Profitez-en pour tester une nouvelle activité : apprendre à cuisiner, essayer un nouveau sport, lire un roman, ressortir un jeu de société, faire du bénévolat, partir en randonnée, assister à une séance de cinéma en plein air ou visiter une ville voisine avec des amis. 

Pourquoi ne pas en profiter pour ressortir quelques objets oubliés ? Une carte papier pour préparer une balade, un guide de voyage plutôt que de demander un itinéraire à une IA, un appareil photo plutôt que le smartphone, un carnet pour noter ses souvenirs de vacances… 

Cette coupure peut aussi vous permettre de changer votre regard sur vos vacances. Sur les réseaux sociaux, vous êtes surtout exposé aux meilleurs moments des autres. Voyages, soirées, paysages de rêve…« Même si l’on sait que ces images ne racontent qu’une partie de la réalité, elles créent une norme qui est faussée. Cette comparaison permanente peut générer de la frustration et fragiliser l’estime de soi, souligne la médecin. Les personnes qui manquent déjà de confiance en elles y sont d’ailleurs plus sensibles. »

Autre piège : les algorithmes vous montrent surtout des contenus qui ressemblent à ceux que vous avez déjà regardés. « Le cerveau aime la routine et cherche à économiser son énergie », ajoute Juliette Hazart. À force, le risque est de tourner vite en rond. Les vacances sont justement l’occasion de sortir de cette bulle algorithmique et de découvrir de nouvelles activités, de nouveaux lieux et de nouvelles façons de voir les choses.

Reste un autre défi : ne pas se laisser happer une fois le téléphone en main. Vous l’ouvrez pour répondre à un message et, dix minutes plus tard, vous êtes toujours sur Instagram ou TikTok ? Ce n’est pas seulement une question de volonté. « Les vidéos s’enchaînent et l’on ne sait jamais laquelle va nous faire rire, nous surprendre ou nous émouvoir, explique Juliette Hazart. C’est un fonctionnement proche des jeux de hasard : comme devant une machine à sous, on reste dans l’attente de la prochaine petite récompense. » Cette incertitude pousse le cerveau à continuer de scroller.

Pour reprendre le contrôle, la médecin addictologue conseille de revenir au « mono-tâche » : « Avant de déverrouiller votre téléphone, demandez-vous pourquoi vous le prenez. Répondez à votre message, regardez la vidéo que vous vouliez voir, puis reposez-le. » En clair, une seule action à la fois. « C'est un moyen simple de retrouver une utilisation plus consciente de son téléphone ».

Enfin, une dernière erreur à éviter : vouloir tout changer du jour au lendemain. « En cas d’usage intensif, un arrêt brutal peut parfois provoquer de l’irritabilité, de la frustration ou une forte envie de reprendre son téléphone », alerte Juliette Hazart.

Le plus efficace est donc d’y aller progressivement. « En quelques jours, les premiers bénéfices peuvent déjà se faire sentir : un sommeil de meilleure qualité, moins de fatigue, davantage de concentration. » Et peut-être surtout, la satisfaction de profiter de son été sans avoir les yeux rivés sur son téléphone !