Protéines : faut-il manger plus pour prendre du muscle ?

Les produits estampillés « riches en protéines » ou « hyper-protéinés » se multiplient dans les magasins, du yaourt aux pâtes en passant par les barres de céréales. Ces produits, qui séduisent de plus en plus de jeunes qui souhaitent développer leur masse musculaire, mais sont-ils indispensables pour atteindre cet objectif ? 

Certains de ces aliments sont en effet ultra-transformés et peuvent contenir des additifs et des édulcorants comme le relève l’association FoodWatch dans son enquête sur les produit protéinés.  

De plus, ils peuvent être sensiblement plus chers que les produits « classiques » sans forcément être si intéressants que ça en termes d’apport de protéines. Le bon réflexe : comparez toujours le prix au kilo et lisez les étiquettes alimentaires. Cela vaut-il le coût de doubler le prix pour 3g de protéines supplémentaires ?

Les sources de protéines sont nombreuses et ne s’arrêtent pas à la viande. D’ailleurs, Santé Publique France recommande de limiter sa consommation de viande à 500g par semaine. Il est donc indispensable de varier ses apports.  

Les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots...) sont notamment de bonnes alternatives. Ils peuvent également être intéressants pour votre portefeuille puisqu’ils coûtent bien moins cher qu’une portion de viande.

Aux côtés des glucides et des lipides, les protéines font partie des macronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Elles participent notamment au renouvellement des tissus musculaires, des ongles, des cheveux, mais aussi à de nombreuses fonctions de l’organisme comme l'équilibre hormonal et le transport de l’oxygène dans le sang...).  

L’Agence nationale de la sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande aux personnes de plus de 18 ans de consommer 0,83g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Concrètement, si vous pesez 70 kg, votre apport journalier devrait tourner autour de 58g.  

Mais bonne nouvelle : pas besoin de calculer chaque gramme de protéines que vous mangez. L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) affirme qu’avec une alimentation équilibrée, les besoins sont facilement couverts. L’Anses va également dans ce sens en rappelant, qu’en moyenne, les Français consomment 1,4g de protéines par kilo et par jour.  

Si vous pratiquez une activité physique ou sportive, vos besoins peuvent augmenter. Lorsqu’un muscle est sollicité de manière répétée, des microlésions s’y créent. L’intervention des protéines contribue grandement à la « réparation » du muscle.  

Mais cela ne signifie pas qu’il faut manger six œufs au petit-déjeuner ou se ruer sur les aliments hyper-protéinés ! Selon l’Inserm, un entraînement léger ne demande qu’une adaptation de l’alimentation, avec un rééquilibrage ou un petit apport supplémentaire. Vous pouvez par exemple ajouter une collation en milieu d’après-midi composée de fromage blanc et/ou d’oléagineux (noix, amandes...).

Si vous ne consommez pas d’aliments d’origine animale, sachez que l’Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (Inrae) préconise d’associer les légumineuses avec des produits céréaliers (riz, blé, orge...) pour optimiser l’absorption des protéines par le corps.  

Si vous pratiquez du sport de manière intensive, votre apport en protéines devra être augmenté. La tentation est grande de se tourner vers les protéines en poudre. L’Inserm affirme que la whey et la caséine contiennent les neuf acides aminés essentiels à la synthèse des protéines que le corps ne peut pas créer lui-même. 

En revanche, l’Institut insiste sur le fait qu’elles ne sont pas miraculeuses et qu’elles ne sont utiles que dans le cadre d’une pratique sportive intense et régulière ainsi que d’une alimentation équilibrée. 

Il est également indispensable de se renseigner sur la qualité des produits achetés. Certains peuvent contenir des additifs, des édulcorants et même des substances dopantes (hormones de croissance, stéroïdes anabolisants...). Là encore : lisez les étiquettes ! Si vous avez le moindre doute, passez votre chemin.  

Si les besoins minimaux en protéines sont bien documentés, il est plus difficile de déterminer le seuil à partir duquel leur consommation peut devenir néfaste pour le corps. L’Anses indique par exemple qu’« aucune limite supérieur de sécurité pour l’apport protéique n’a pu être définie ».

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) ne fixe pas non plus de quantité maximale à ne pas dépasser. Elle rappelle toutefois qu’une consommation excessive peut « imposer une charge métabolique à l’organisme, notamment aux reins ». En clair, certains organes peuvent avoir du mal à assurer leurs fonctions correctement si vous consommez trop de protéines.  

De son côté, l’Inserm situe les limites de sécurité autour de 2 à 2,5g de protéines par kilo et par jour. Ces chiffres sont toutefois à prendre avec précaution car les besoins et les risques varient selon les personnes. 

L’Institut rappelle également qu’en l’état actuel des connaissances, ce sont surtout les personnes avec une insuffisance rénale préexistante qui sont à risque concernant les problèmes rénaux. Pour elles, les apports en protéines doivent être adaptés à leur état de santé et aux recommandations médicales.