Conseil Révisions et examens : bien manger pour être au top

Pour rester en forme, apprendre plus efficacement et mieux mémoriser, une alimentation équilibrée est essentielle. Chaque jour, consommez au moins trois fruits et des légumes variés, crus ou cuits, en privilégiant la diversité des couleurs. Le matin et au goûter, quelques amandes, noix ou noisettes apportent une énergie durable. Intégrez aussi 3 à 5 œufs par semaine, du poisson gras (sardines, maquereaux, saumon) deux à trois soirs par semaine, de la volaille et de la viande blanche deux fois, et de la viande rouge une fois par semaine.

Les céréales complètes sont vos alliées : flocons ou pain complet au petit-déjeuner, lentilles, pois chiches ou riz complet au déjeuner, et flocons ou pain au goûter. N’hésitez pas à relever vos plats avec des épices comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, ainsi que des herbes aromatiques. Pour préserver les nutriments, préférez une cuisson douce, comme la vapeur, en gardant les légumes légèrement croquants.

Enfin, hydratez-vous tout au long de la journée : buvez environ 1,5 litre d’eau. Un manque d’hydratation peut réduire vos performances de concentration jusqu’à 20%. Si vous n’aimez pas l’eau nature, ajoutez-y une tisane refroidie (menthe ou fruits rouges) ou laissez infuser quelques feuilles de menthe pour une touche fraîche et aromatique.

Dès le réveil, buvez un grand verre d’eau pendant que vous préparez le petit-déjeuner : c’est le meilleur moyen de réhydrater votre organisme après la nuit.

L’idéal  est un petit-déjeuner complet et équilibré composé de pain complet ou aux céréales (encore mieux, des flocons d’avoine ou quelques pâtes al dente), d’un peu de beurre, de fromage, d’un œuf à la coque, d’une poignée d’amandes, d’un thé vert ou d’un café, et d’un fruit, comme une demi-banane.

Ce type de repas convient d'ailleurs parfaitement aux matinées de cours : il fournit au cerveau l’énergie dont il a besoin sans provoquer d’hypoglycémie en milieu de matinée).

Si vous sentez venir un trou noir, vous pouvez croquer du sucre ou boire un peu de jus de fruits. Mais attention au risque d'hypoglycémie ensuite. 

Le jour J, misez plutôt sur des encas sains et équilibrés : fruits frais, fruits secs (abricots, figues, raisins, baies de goji, myrtilles, papaye…), amandes, noix ou noisettes non grillées et non salées, voire quelques carrés de chocolat noir à 70 %. Ils se transportent facilement dans un petit sachet.

N’oubliez pas non plus votre bouteille d’eau : buvez régulièrement, par petites gorgées, pour rester bien hydraté sans multiplier les allers-retours aux toilettes.

Les maux de ventre avant un examen sont souvent liés au stress, qui peut aussi provoquer des envies fréquentes d’aller aux toilettes. La veille de l’épreuve, privilégiez une alimentation riche en féculents, comme du riz complet accompagné de quelques noix ou amandes, et limitez la consommation de fruits et légumes, parfois trop riches en fibres.

Pour apaiser le stress et calmer l’inconfort, vous pouvez vous tourner vers des solutions naturelles disponibles en pharmacie ou en magasin diététique : fleurs de Bach, valériane, mélisse, magnésium marin ou glycérophosphate de magnésium.

Réduisez aussi votre consommation de café : même s’il stimule la vigilance, il accentue souvent la nervosité. Enfin, un petit quart d’heure de footing ou de marche rapide peut vous aider à relâcher la tension avant que la douleur ne s’installe.

(1) Au top pour les examens avec l’auto-hypnose et la nutrition, Dr Martine Cotinat et Kevin Finel, éditions Thierry Souccar.

(2) L’assiette à malices, 101 astuces pour cuisiner sain, vite, bon, à petits prix, Dr Martine Cotinat, éditions Thierry Souccar.