À l'approche des examens Bac, brevet : les conseils d’une sophrologue pour gérer le stress des examens

À l’approche des épreuves, vous avez l’impression de tout oublier… Le stress monte ! Et ne vous inquiétez pas, c’est « normal ». Edith Guesdon, ancienne sophrologue du service de santé universitaire de Paris 1 Panthéon Sorbonne, dédramatise la situation : « Le stress fait partie de la vie ! Il nous permet de mobiliser toute l’énergie nécessaire pour affronter la situation à venir. » 

Car il y a un bon et un mauvais stress. Le premier arrive lorsqu’on est confronté à une situation qui sort de notre quotidien, comme un examen, et vient stimuler notre cerveau. Le second apparaît lorsque la quantité de stress devient trop importante. Notre corps nous envoie des signaux d’alerte qu’il faut savoir repérer. Il peut s’agir de mains moites, de nuque tendue... 

Pour éviter de se retrouver dans cette situation, Edith Guesdon donne trois conseils aux jeunes à mettre en place les semaines qui précèdent l’examen. 

Conseil n°1 : Valider ses acquis pour gagner confiance avant l’épreuve

Vous envisagez de réviser le programme de philo de A à Z une semaine avant l’épreuve ? Mauvaise idée ! La sophrologue recommande au contraire de commencer les révisions par une confirmation des acquis, via des cartes mentales par exemple : « Réactiver ses connaissances permet de se mettre en confiance et de pointer du doigt d’éventuelles lacunes », estime la sophrologue.  

Conseil n°2 : Organiser ses révisions et préserver son énergie

Si certains sont tentés de passer leurs journées à travailler, la sophrologue incite les étudiants à organiser la période de révision en plages horaires, avec des temps de pause. « La courbe de l’attention, appelée courbe d’Ebbinghaus, met en évidence que l’attention baisse lorsque l’on ne s’octroie pas de pause », explique-t-elle. 

Entre deux phases de révision, une interruption d’une quinzaine de minutes (ou plus !) est recommandée. Un temps pour soi nécessaire pour « retrouver de l’énergie » avant de se remettre au travail. La spécialiste encourage à faire du sport ou un autre passe-temps et à voir ses proches, pour ne pas s’isoler. Autre technique anti-fatigue ? Se frotter les lobes d’oreilles ! Presser ce point d’acupuncture redonne de l’énergie. 

Conseil n°3 : Garder ses habitudes alimentaires avant un examen

Le café augmenterait le stress ? À l’inverse, le magnésium de la banane permettrait de se calmer ? Qu’importe les recettes de grand-mère ou les idées reçues, Edith Guesdon conseille justement de ne pas changer ses habitudes alimentaires les semaines qui précèdent un examen ! 

L’objectif est de ne pas perturber le corps et de rester dans une « zone de confort » : « Manger un aliment réconfortant nous rassure, et c’est primordial dans cette période d’incertitude ! »

La veille d’une compétition, les sportifs de haut niveau utilisent plusieurs astuces pour faire redescendre la tension, dont la visualisation. Cet exercice mental consiste à s’imaginer, les yeux fermés, en train de vivre l’épreuve à venir. 

Concrètement, Edith Guesdon décrit : « Il faut s’imaginer en train de préparer son sac, de mettre chaque objet dont on a besoin pour l’examen, de parcourir le trajet qui nous amène au centre d’examen, d’entrer dans la salle et de s’asseoir à la place dédiée, d’attendre la copie distribuée par le surveillant et enfin de commencer à répondre au sujet. » 

Cet entraînement, réalisé en amont, permet de se plonger dans sa bulle le jour J. « La visualisation ressemble à un rêve, or notre cerveau ne fait pas la différence entre un rêve et la réalité. Pour lui, le jeune aura déjà vécu la scène et celle-ci lui semblera donc familière », précise l'experte.  

Une autre astuce consiste à se répéter mentalement des phrases positives. Cela peut être : « J’ai bien révisé, je vais donner le meilleur de moi-même. Même si je ne sais pas tout, je vais réussir l’examen ». Avec ce mantra, la sophrologue souhaite donner confiance aux jeunes et dédramatiser la situation : « Un élève ne peut pas connaître ses cours sur le bout des doigts, et ce n’est pas grave ! »

 Avant de s’endormir, la professionnelle propose un exercice de respiration : « Respirez en tendant vos bras vers le haut. Penchez-vous doucement sur votre côté droit, puis sur la gauche, pour éliminer les tensions de votre corps. »

Difficile de rester calme le matin même de l’examen ! Pour faire redescendre le stress, Edith Guesdon conseille un exercice de cohérence cardiaque : « Inspirez par le ventre, maintenez votre respiration bloquée en comptant jusqu’à cinq dans votre tête, puis expirez et comptez à nouveau cinq temps. Renouvelez l’exercice pendant cinq à six minutes, soit le temps de trois stations de métro ! » 

En cas de panne sèche devant sa copie, la sophrologue donne quelques « outils d’urgence » pour revenir au calme, qui peuvent être utilisés discrètement dans la salle d’examen : « Pressez l’ongle du pouce sur le dessus pendant trente secondes, puis sur le dessous. Inspirez, expirez. Puis tapotez autour de l’ongle du pouce pendant trente secondes, puis sur chaque doigt, en respirant. » 

Le second exercice de cohérence cardiaque consiste à tapoter sur le sternum avec les doigts des deux mains pendant une minute, en inspirant et en expirant profondément. 

Si ces exercices peuvent sembler anodins, Edith Guesdon insiste sur leur efficacité : « Il vaut mieux perdre quelques minutes pour reprendre sa respiration plutôt que de rester paralysé devant sa copie. » 

Sans oublier, après l’épreuve, de se répéter à nouveau des phrases positives pour rester en confiance pour la suite : « Tout n’était pas parfait, mais j’ai réussi à aller jusqu’au bout ! »